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    早春运动 记住避开这些流行错!

    时间:2017-03-16 15:15 来源:未知 作者:木木

      平板支撑 不要塌腰撅屁股

      平板支撑属于大强度的静力性锤炼,分分钟便可运动到全身肌肉。但就是这个看似简略的动作,想要做好实在并不轻易。

      国家体育总局副研究员丁丽玲强调,塌腰撅臀是平板支撑最常见的过错姿态,这主要是因为腰腹气力弱引起,许多人以为即便做时涌现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了,殊不知,这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了,再持续下去,就会增加腰椎负荷,损害腰椎,做得越久伤得越重。

      平板支撑的正确姿态应形似平板,身材分开地面,躯干伸直,头、肩、臀和腿部坚持在统一直线。想要改正身型,可在做时注意腹部压缩,臀部收紧,脚部蹬住支撑物,眼睛看向手臂前方30厘米处。同时,丁丽玲表现,做平板支撑会使血管内的血流量和血压忽然升高,因此冠心病、高血压人群不适宜做。

      慢跑 跑前热身跑后拉伸

      “今天我跑了5公里,又跑了10公里”,朋友圈“晒跑”俨然成了时下风行新趋势。慢跑本是一件好事,可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿,丁丽玲表示,慢跑虽好,切勿贪多,掌握适度的时间,一般在20分钟左右即可,跑的时间过长,会造成身体负荷过大,容易产生过氧化物腐蚀细胞,让人疲劳。

      慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动,可以有效提高人体心肺功能,清算体内垃圾。

      丁丽玲介绍,慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体,上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸,延寿十年”,慢跑后体内温度会升高,筋骨的活分度是最高的,正是拉伸的最好机会,因此倡导跑后从肩到腿做些舒展旋转运动。

      太极拳 膝盖别超脚尖

      太极拳老幼适宜,可终身习练,是一种身心同练的工夫。但丁丽玲强调,太极拳练得好了是在养膝盖,练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时,膝盖超过脚尖是大忌,过度追求低姿势,膝盖超过脚尖,会过度磨损软骨,使得膝盖累赘过大,造成膝盖劳损,训练太极拳,不要强调低,要注重活。

      初学者学习最根本的步法即可,无需追求复杂的高难度动作,但要注意,太极本就是个以柔克刚的运动,整体动作多柔和迟缓,又长时间裸露在室外,如果天气严寒、风较大,寒邪重,要注意保暖,预防腰腿受寒。

      深蹲 年青人快蹲中老年慢蹲

      深蹲是一种简单易行的力量训练办法。在深蹲时,腰胯以下的肌肉简直全体参加做功,有利于增强盆底肌群、腰腿的力量,增进静脉血回流。

      丁丽玲介绍,做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果,否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立,与肩同宽,上体保持中正,蹲下时不要过火前倾或撅臀。同时,深蹲要注意青壮年和老年人之间的差别,青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀,可以训练倏地蹲起,每分钟蹲起个数在40~50个,持续做3组,每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采用慢速蹲起,每分钟10~20个为宜,可先采取半蹲,以防过度下蹲伤及筋骨,再根据身体情况逐渐调整,有利于濡养筋膜和软骨。

      广场舞 节奏适中挥臂别太猛

      近些年,广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、娱乐为一体的锻炼消遣方式。

      广场舞看上去强度不大,但是动作往往非常复杂,外加长时间连续运动,并不是随便就能跳对的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平介绍,跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人,在这个人群中,随着年纪的增加,肩袖逐渐老化,关节发病率很高,因此,长时间双臂过度挥舞容易导致肩袖磨损。

      老年人的运动性能逐渐减退,恢复才能较弱,运动要依据本身情形,假如节奏过快,不要急于跟节奏疏忽身体状况,尤其是挥臂切勿过猛,一旦身体呈现难以忍耐的疼痛,应马上结束运动,若休息仍未有缓解,应及时就医检讨,不要一味硬挺。

      爬山 下山别猛冲

      爬山的确对人的呼吸、心肺功能有很好的作用,但是爬山对膝关节和踝关节的要求也很高,如果疏忽对关节的保护,也会对身体造成不可逆转的损害。

      杨渝平表示,从医学角度斟酌,爬山并不是一个推荐的最佳运动项目,爬山往往运动时间长,运动量大,因此,爬山时要特殊注意对膝关节和踝关节的维护,尤其是在下山时,不要猛冲,速度慢些,以防对膝关节造成较大的冲击力,造成运动损伤。

      爬山需正确评估自己的体力和户外能力,不要透支自己的身体,爬山前最好采取一些热身运动,活动筋骨,同时,千万不要认为坚持天天煅炼就是对身体有益,认为“痛并快活着”才是运动的最佳效果,爬山的次数不宜过多,忍痛锻炼,强行保持,很多时候已经是忽略了身体发出的健康信号,所以,一旦出现身体无法支撑情况,最好立刻停止运动。

      瑜伽 别过度抻筋用蛮力

      瑜伽是动静的联合,坚持做瑜伽可强身健体、磨难意志、塑造身形。做瑜伽,抻筋舒展更是每位瑜伽者都会阅历的过程,但很多初学者,练习瑜伽的目标不明白,动作不专业,认为练难度高的动作老是好的,因此冒进地去模拟高难度动作,过度抻筋伸展。

      杨渝平提示,健身并非对本人狠一点就是效果好,做瑜伽要因人而异,适度而为,每个人的身体基本不同,一旦抻筋过度,对于一些肌肉力气、柔韧性都不够的人来说,很容易导致肌腱损伤,还会使关节变得不稳定。

      做瑜伽,要以“身体承受得住”为标准,不要适度抻筋舒展,不要用蛮力,做前适度做些瑜伽热身运动,循序渐进,防止突然性的高难度动作造成运动伤害,保持有规律的呼吸,赞助身体放松。

      健步走 要摆臂别过高

      健步走是一项能放松心情,进步心肺功能的运动,但也许是因为走路太平凡了,人们往往就认为它很简单,其实,健步走和任何一项运动一样,也存在着潜在危险,运动不当,非但不健身反而还会伤身。

      杨渝平表示,健步走的一大常见误区就是摆臂过高。

      很多人都认为健步走时大幅度摆臂,能够增加整体的运动量,让运动效果加倍,很多人不知,人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖,若摆臂过高、幅度过大,肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会发生摩擦和撞击,很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。

      健步走固然简单,也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看,手臂应放松,切勿抬太高、甩太猛,让手臂天然前后摆动即可,最好别超过90度,若感到疼痛最好就立刻停止运动。(健康时报记者郑新颖)

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